숨쉬기도 운동…제대로 하면 스트레스 ‘뚝’
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숨쉬기도 운동…제대로 하면 스트레스 ‘뚝’
  • 김희영
  • 승인 2021.09.11 14:19
  • 댓글 0
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코로나19로 마스크 착용 일상화
호흡 불편 호소하는 사람 늘어
몸 속 공기 최대한 배출되도록
날숨 6초간 깊게 천천히 내뱉어야
스트레스 풀리고 소화에도 도움

코로나19 장기화로 마스크 착용이 일상화되면서 호흡 불편을 호소하는 사람들이 많다. 이럴 때일수록 숨을 들이마시고 내쉬는 '숨쉬기 운동'만 제대로 해도 스트레스를 해소하고 소화도 촉진할 수 있다. 3일 의료계에 따르면 사람은 1분에 15회, 하루에 2만 회, 1년에 790만 회 정도 호흡한다. 올바른 호흡법은 입으로 체내 공기를 최대한 내뱉고(날숨), 코로 신선한 공기(산소)를 충분히 들이마시는(들숨) 것이다.
특히 폐를 감싸고 있는 근육인 횡격막을 자극해 몸 속의 공기가 최대한 빠져나갈 수 있도록 숨을 끝까지 길게 내뱉는 것이 중요하다.

체내에 들어온 공기가 밖으로 완전히 빠져나가지 않은 채 폐에 머물러 있으면 폐로 유입되는 신선한 공기의 양도 그만큼 줄어들어서다.
가슴만 움직이는 식으로 숨을 얕게 쉬면 폐를 움직이는 주변 근육인 호흡근과 횡격막이 움직이는 범위가 좁아 몸 속으로 유입되는 공기가 적어진다.

하지만 숨을 깊게 쉬면 횡격막과 호흡근이 수축했다가 제자리로 돌아가는 범위가 넓어져 몸 속에 공기를 유입할 수 있는 공간을 더 확보할 수 있고 체내 들어오는 공기의 양도 훨씬 많아진다. 

김관일 경희대한방병원 폐장호흡내과 교수는 "혼자 만의 공간에서 마스크를 벗고 손을 배에 얹어 공기가 들어가는 것을 느낀 후 숨을 6초간 천천히 내뱉는 것을 4회 정도 반복하는 것이 좋다"면서 "매일 아침, 저녁 규칙적으로 호흡 연습을 하면 호흡기 환자는 물론 일반인도 건강에 도움이 된다"고 말했다.
두 팔을 45도 방향으로 뻗고 숨을 들이마실 때 팔을 약간 바깥으로 돌려주면 몸이 자연스럽게 펴지면서 공기가 몸 속으로 더 쉽게 유입된다.

 

숨을 내쉴 때는 팔을 안쪽으로 돌리고 몸을 살짝 숙이면 몸 속 공기를 최대한 잘 빼낼 수 있다.
횡격막도 나이가 들면 노화해 폐의 움직임이 저하되고, 호흡 능력도 떨어진다.
하지만 올바른 호흡 습관으로 호흡근과 횡격막을 잘 단련하면 나이가 들어도 호흡 기능이 크게 저하되지 않는다. 김 교수는 "횡격막이 부드럽게 잘 움직이면 위와 장 주변의 부교감신경 수용체들을 자극해 스트레스가 해소되고 소화작용도 좋아진다"고 말했다.
평소 숨은 ‘입’이 아닌 ‘코’로 쉬어야 한다.

콧 속 점막에는 섬모가 있어 이물질을 거르고 온도와 습도를 조절할 수 있지만, 입으로 숨을 쉬면 이물질이 그대로 몸 속으로 들어오고 입안이 건조해져 세균과 바이러스가 번식할 위험이 커져서다. 무심코 입을 벌리고 있는 것도 좋지 않다.
김 교수는 "오랜시간 입으로 숨을 쉬면 턱이 좁아지고 치열의 구조가 바뀌는 경우도 있어 건강에 많은 악영향을 끼친다"면서 "올바른 호흡을 하면 노화를 늦출 수 있고 질병 발생률도 낮아져 건강하게 살 수 있다"고 강조했다.


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