출퇴근길 한 정거장 일찍내려 1km 걷기 도움
3분 버티기 목표로 전신 운동 및 코어 힘 강화
5층 계단 오르기, 엉덩이·하체 근육 단련 효과
코로나19로 재택근무와 원격학습이 증가하고 외부활동이 줄어들면서 비만율이 급격히 증가했다. 지난 15일 통계청에서 발간한 ‘2021 국민 삶의 질’ 보고서에 따르면 지난해 비만율은 38.3%로 2019년(33.8%)보다 4.5%포인트 높아진 것으로 나타났다.
비만은 고혈압, 당뇨, 지방간, 골다공증 등 각종 합병증의 원인이 될 수 있다.
◆출퇴근길 한 정거장 일찍 내려 ‘1km 걷기’로 군살 제거
유산소 운동을 꾸준히 하면 지방을 연소시키고 심폐 기능을 향상시킬 수 있다. 하지만 질병관리청에 따르면 사회적 거리두기로 인해 집콕이 장기화되면서 걷기 등 유산소 운동량이 2019년 24.7%에서 2020년 19.8%로 4.9%포인트 감소한 것으로 나타났다.
일상 속에서 손쉽게 실천할 수 있는 유산소 운동으로는 ‘걷기’가 있다. 따로 시간을 내기 어렵다면 출퇴근 시간을 이용해 한 정거장(약 1km) 전에 내려서 걷는 것도 좋은 방법이다. 운동 효과를 높이려면 발이 지면에 닿을 때 발뒤꿈치부터 발바닥, 엄지발가락 순으로 닿도록 하고 보폭은 키에서 1m를 뺀 정도로 하는 게 좋다.
◆‘플랭크 3분 버티기’ 목표로 전신 운동 및 코어 힘 강화
코로나19 탓에 늘어난 군살을 걷기 운동으로 제거했다면 근육을 늘릴 차례다. 쉽게 따라 할 수 있는 코어 운동법으로는 ‘플랭크’가 있다. 플랭크는 엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 어깨와 팔꿈치가 90도가 되도록 바닥을 지지하는 동작이다.
이때 발끝은 가지런히 모아 세우고 엉덩이가 처지지 않게 주의해 허리와 엉덩이, 허벅지가 일직선을 이루도록 한다.
◆‘5층 계단 오르기’ 실천해 엉덩이⋅허벅지 근육 단련
근육 강화 효과를 더 높이려면 하체 운동이 좋다. 우리 몸의 근육은 50% 이상이 하체에 분포돼 있어 하체 운동을 병행하면 근육량 증가에 크게 도움이 된다. 특히 하체를 건강하게 유지하기 위해 중요한 것은 엉덩이 근육이다.
엉덩이 근육은 상체를 받쳐주고 몸을 바로 세우는 역할을 하기 때문에 허리와 상하체 관절 건강까지 좌우한다고 해도 과언이 아니다. 평소 엉덩이 근육을 강화하는 생활 습관을 갖는 것이 중요한 이유다.
계단 오르기가 추천된다. 계단 오르기는 엉덩이 근육과 함께 허벅지 등 하체 근육을 자극하는 데 효과적이다. 계단 오르기를 5분 동안 하면 같은 시간 수영을 하는 것과 맞먹는 열량이 소비돼 체중 관리에도 좋다.
