건강하고 활기찬 노년의 삶을 살려면 근육을 키우는 것이 중요하다
일본에서는 노인을 대상으로 한 '근육 강화 사업'이 활기를 띄고 있다.
나이들어 누워서 생활하지 않고 자유롭게 활동할 수 있을지의 여부는 젊을 때 근육을 얼마나 키워뒀느냐에 달려 있다.
체지방을 줄이고 근육을 키우려면 어떻게 해야 할까? 운동이 기본이다.
중장년층은 근육 운동과 유산소 운동을 3대7 비율로 하면 몸에 무리를 가하지 않으면서 근육을 키울 수 있다.
근육을 키우려고 무리를 해서 아령이나 역기를 드는 것은 오히려 부상을 야기할 수 있으므로 충분히 들만한 무게를 자주 드는 게 요령이다.
근육의 원료가 되는 단백질 섭취가 중요하다. 단백질이 풍부한 어류·육류를 골고루 먹는 게 좋다.
중장년층의 경우 하루에 60~70g 정도의 단백질을 먹는 게 바람직하다.
매 끼니 단백질 식품을 챙겨 먹는 게 어렵다면, 보충제를 섭취하면 도움이 된다.
◇근육 80대가 되면 50%가 사라진다
근육량은 30대부터 50대까지 서서히 감소하다가 60대가 되면 급격히 줄어든다. 60대에는 젊었을 때 근육량의 30%가, 80대가 되면 50%가 사라진다.
남자가 여자보다 근육량이 많지만 더 빠른 속도로 감소한다.
이렇게 근육이 급격히 빠지는 증상을 '근감소증'이라 한다. 노화로 인해 근육 세포가 줄고, 근육을 단련하는 활동량이 적어지는 것이 근감소증의 주요 원인으로 꼽힌다.
실제 노인이 병원에 입원해 몸을 움직일 수 없는 상태로 3일만 있어도 제지방(체중에서 지방을 제외한 것)의 10%가 줄어든다.
미국 질병통제예방센터는 지난 2016년 10월 근감소증에 질병분류코드를 부여하기도 했다.
근감소증을 자연스러운 노화 현상이 아닌 '질병'으로 인정한 것이다.
◇근육 줄면 치매, 면역력 저하까지
근육이 중요한 이유는 무엇일까? 근육은 우리 몸을 지탱하고 뼈를 보호한다. 몸에 열을 발생시켜 체온을 유지시키고, 혈압·혈당·콜레스테롤이 정상적으로 대사되게 한다.
따라서 근육량이 급격히 줄면 지구력이 떨어지고 걸음 속도가 느려지며, 쉽게 넘어진다.
일상생활이 어려워질 수도 있다.
서울아산병원 노년내과 조사에 따르면 근감소증이 있으면 일상생활 장애가 발생할 확률이 2.15배로 높아진다.
근감소증은 사망률도 2~10배로 높인다고 보고된다.
질환 위험도 높인다. 제지방이 10% 줄면 면역력이 떨어지고 감염 위험이 커진다.
제지방이 30% 줄면 힘이 없어 앉기 어렵고 폐렴을 겪을 수 있다.
콜레스테롤, 당 성분이 체내에서 충분히 연소되지 않아 이상지질혈증이나 당뇨병 등 대사질환이 생길 수도 있다.
뇌 건강을 악화한다는 연구도 있다.
지난해 근육량이 줄수록, 신경조직이 감소되고 뇌가 수축해 치매 위험이 높아진다는 내용의 연구 결과가 '국제비만저널'에 실렸다. 영국 킹스칼리지런던 연구진은 지난 2015년 국제학술지 '노인학'에 "중년 이후 뇌 건강은 다리 근육에 달려있다"고 발표했다.
◇ 근감소증 예방위해 하체 근육 위주로 단련해야
근감소증을 예방하려면 미리 근육을 키워놓아야 한다.
젊었을 때는 물론 노년기에도 근력 운동을 하는 게 효과가 있다. 유산소 운동뿐 아니라 근력 운동을 반드시 병행해야 한다.
나이 들수록 엉덩이, 넓적다리 등 하체 근육이 많이 빠져 하체 근육 위주로 단련하는 게 좋다.
자전거타기, 스쿼트, 계단 오르내리기가 대표적이다.
근육 생성과 유지에 필요한 단백질, 칼슘, 비타민B, 비타민D를 챙기는 것도 중요하다.
나이가 들면 소화가 안 된다는 이유로 고기 섭취를 피하기도 하는데, 이때는 반드시 다른 식품으로라도 단백질을 보충해야 근육 소실을 막는다.
우리나라 노인의 하루 단백질 권장섭취량은 남자는 50g, 여자는 45g이다. 칼슘은 근육을 형성하는 단백질 '액틴' '미오신'과 결합해 근육의 이완, 수축 작용을 유지하는 데 쓰인다.
근감소증이 있는 사람은 그렇지 않은 사람보다 칼슘 섭취량이 훨씬 적었다는 연구 결과가 있다.
하루 칼슘 섭취량이 적어 혈중 농도가 241.5㎎/㎗ 이하면 근감소증 발병 위험이 6.3% 증가했다.
칼슘이 몸에 제대로 흡수되려면 비타민D도 충분해야 한다.
비타민D가 칼슘의 체내 흡수를 촉진한다. 비타민B6도 단백질과 아미노산이 체내에서 잘 이용되기 위해 필요하다. 매일 이러한 영양 성분을 각각의 권장량에 맞춰 섭취하기 힘들면 한 데 모아서 먹을 수 있게 만들어진 건강기능식품을 섭취하는 것도 도움이 된다.
◇ 심부근육 강화운동 필요
나이 들수록 겉으로 드러나는 표층(表層)근육 외에도 육안으로 보이지 않는 심부(深部)근육을 강화하는 운동을 해야 한다.
심부근육은 표층근육에 비해 뼈에 가깝게 붙어서 관절이 정확하게 움직이도록 도와주는데, 이 근육이 약하면 관절이 불안정해져서 통증이 생기거나, 인대 손상·관절염 위험도 높아진다.
문제는 무거운 중량을 들어 올리는 근력운동으로는 겉으로 보이는 근육만 커질 뿐 안쪽에 있는 심부근육이 제대로 발달하지 못한다는 점이다.
차의대 스포츠의학대학원장 홍정기 교수는 "중장년층이 근육 키우겠다고 무거운 덤벨만 들어 올리는 경우가 많은데, 이는 잘못된 방법"이라며 "심부근육도 키워야 일상생활에서 통증, 관절염 등을 막을 수 있다"고 말했다.
